כולם יודעים שזה כדאי, אבל לפעמים מוותרים כשזה קשה
בין אם אתם כבר נמצאים במסע של אהבה עצמית או לא, יהיה קשה מאוד להתקדם בלי להיתקל במושג "הצבת גבולות". ככל שהמודעות לרגשות שלנו עולה, כך גם ההבנה שיש מילים ומעשים מצד אחרים שפוגעים בנו ויש לנו הזכות להגן על עצמנו מפניהם. מתחילים לשחק את המשחק של הצבת גבולות פה ושם, איפה שזה קל יותר, אבל נתקלים גם באנשים שיותר מאתגר לנו להציב את הגבול מולם. מה ההשלכות של חוסר הצבת גבולות? איך זה מתקשר לאהבה עצמית? מי נוטה ליפול בזה יותר?
זה מ א ת ג ר
הצבת גבול היא פעולה שמלווה לעיתים קרובות בחשש, משום שהיא דורשת מאיתנו לעמוד מול אחרים ולהביע את הצרכים והערכים שלנו בצורה ברורה גם כשזה ממש, ממש לא נוח! ישנם כמה פחדים עיקריים שמקשים עלינו לעשות זאת:
- פחד מדחייה או כעס. לעיתים, אנחנו חוששים שהצבת הגבול תגרום לריחוק, כעס, או דחייה מצד אחרים.
- רגשות אשם. אנחנו עלולים לחשוב שהגבול "פוגע" באדם השני, במיוחד אם מדובר באדם קרוב שאכפת לנו ממנו.
- נטייה לרצות. פעמים רבות, במקום לעמוד על שלנו, אנו בוחרים לרצות את הצד השני כדי להימנע מעימותים.
הצבת גבולות היא אתגר גדול במיוחד מול:
-
- משפחה. לעיתים קרובות משפחה מרגישה "זכות" להתערב או להעיר.
- חברים קרובים. כאן נכנס פחד גדול מדחייה או יצירת ריחוק בקשר.
- מעסיקים או קולגות. בהקשרים מקצועיים, הצבת גבול עלולה להתפרש כחוסר שיתוף פעולה.
בנוסף, מול אנשים ביקורתיים האתגר גדל עוד יותר, שכן הם נוטים לערער על הגבולות שלנו ולנסות לכפות את תפיסת עולמם. עם זאת, הצבת גבול היא צעד חשוב להגן על עצמנו רגשית, גם אם היא אינה נוחה בהתחלה.
ההשלכות
חשוב להבין שאין לנו שליטה על מעשיהם ומילותיהם של אחרים, אלא רק על התגובה שלנו. כשאנחנו נמנעים מהצבת גבולות מול אחרים, אנחנו למעשה מפרים את הגבולות של עצמנו. זה מצב שעלול להוביל להשלכות ארוכות טווח, רגשות ואף פיזיות.
חוסר הצבת גבולות עלול להוביל לצבירה של כעסים מודחקים ותסכול. כאשר אנחנו לא מבטאים את הצרכים שלנו, אנחנו עשויים להרגיש מנוצלים, לא מוערכים ולחוות סוג של שחיקה רגשית. הערך העצמי שלנו נפגע מאחר ואנו שולחים לעצמנו מסר סמוי שאנחנו לא מספיק חשובים כדי להגן על עצמנו. ד"ר פיטר לוין, מומחה בתחום הטראומה ומייסד שיטת הריפוי Somatic Experiencing, מסביר כי כאשר אנו חווים מצבים בהם הגבולות שלנו נפרצים אנחנו עלולים להיכנס למצב של קיפאון (freeze), שבו הגוף והנפש מרגישים חוסר שליטה. אותה תחושת חוסר אונים עלולה להוביל לטראומה, במיוחד אם היא חוזרת על עצמה או נמשכת לאורך זמן.
טראומות ילדות הן דוגמה מרכזית לכך, מכיוון שכילדים אנו תלויים במבוגרים שסביבנו. אין לנו את היכולת או הכלים להציב גבולות, וכך פעמים רבות נוצרות טראומות. בעבר התייחסו רק למקרים קשים כמו הלומי קרב או קורבנות אונס וכד' כמקרי טראומה, אך היום יש לנו את הידע וההבנה כי טראומה אינה נגרמת רק מאירוע קשה, אלא כמעט מכל סיטואציה שבה אנו חווים סכנה כשאין לנו דרך להגן על עצמנו. מצב זה נחרט בגוף ובנפש, וכמבוגרים, אנו נדרשים לעבודה מודעת כדי לשבור את הדפוס הזה ולהחזיר לעצמנו את הכוח. גבולות לא רק מגנים עלינו, אלא ממש מחזירים לנו את תחושת השליטה ועוזרים לנו לרפא טראומות עבר.
לפי ד"ר לוין, אותו עומס רגשי שנשאר לא פתור בגוף מוביל לתחושות של מתח, חרדה וכאב פיזי. בתיאוריה שלו, חוסר גבולות הופך אותנו פגיעים לדפוסים של חוסר איזון במערכת העצבים שלנו. הוא מתאר את השפעות העומס הרגשי של חוסר גבולות כגורם להפרעות פיזיות שונות, כמו כאבים כרוניים, עייפות מוגברת, בעיות במערכת החיסונית ואף סכנה למחלות לב. הוא מדגיש את הקשר בין חוויות טראומטיות או דיכוי רגשי לבין תגובות פיזיות של הגוף. עוד על הנושא של כאבים כרוניים בהקשר ללחץ וטראומה במאמר הזה.
שמירה על הגבולות שלי, איך זה נראה?
הצבת גבול אינה חייבת להיות קשה או חדה, היא יכולה להיות נעימה ומכבדת את שני הצדדים. היא למעשה מאפשרת לנו לשמור על בריאותנו הרגשית והפיזית, ומסייעת לנו לנהל את קשרינו עם אחרים בצורה בריאה ומאוזנת. פעם שמעתי רעיון מקסים שאומר, שאם אנו מציבים גבול, אנחנו נותנים מתנה לאחר: אנו מאפשרים לו לשמור על הגבול שלנו ולא לפגוע בנו, ואף לחזק את החיבור בינינו. זו דרך ממש מופלאה לראות את הדברים, וכדאי לזכור את זה פעם הבאה שמישהו יציב גבול מולכם (תוכלו אפילו להודות לו על כך ).
הנה כמה דרכים לשמור על הגבולות שלכם, כמובן יש להתאים את הדרך הנכונה לסיטואציה שאתם נמצאים בה:
הצבת גבול מילולית
"אני לא יכול/ה לעזור עכשיו, יש לי זמן רק מחר."
"אני צריך/ה שקט עכשיו, בבקשה תכבד/י את זה."
"אני לא מרגיש/ה בנוח לדבר על זה כרגע."
"אני מרגיש/ה לא נעים כשאת/ה עושה כך וכך."
"אני מרגיש/ה לא מוערך/ת כשאת/ה מגיב/ה כך."
"אני מבקש/ת שתכבד/י את הגבול הזה."
"אעדיף אם נדבר על זה מאוחר יותר."
"אני מבין/ה שאת/ה אומר/ת את זה מדאגה, אבל אני מעדיף/ה לא לדבר על הנושא הזה."
"אני מעריך/ה את הדעה שלך, אבל ההחלטות שלי בנושא הזה הן אישיות."
הצבת גבול פיזית. תנועת גוף שמסמנת גבול, למשל, צעד אחורה כשמישהו מתקרב יותר מדי. אם זה מתאים, אפשר לשלב עם תגובה מילולית: "אני מרגיש/ה לא נעים כשאת/ה מתנהג/ת כך, אני צריך/ה לקחת צעד אחורה". לפעמים, אם מצאתם את עצמכם בסיטואציה לא נוחה או לא מתאימה, לקום וללכת זו האפשרות הטובה ביותר. אם תבחרו לשלב עם תגובה מילולית זה יכול להיראות כך: "מאוד קשה לי להיות כאן כרגע, אני צריך/ה כמה דקות לנשום ולהירגע."
הגדרת ציפיות מראש. אם אתם יודעים שתהיו בסיטואציה שעלולה להרגיש לא נוחה ואין לכם אפשרות להימנע ממנה, תוכלו להקל על עצמכם בהצבת גבול מראש. למשל "אני אשמח לבוא, אבל אני לא אשאר הרבה זמן." או "אני מעדיף/ה שלא נדבר על זה היום, בוא/י ננצל את הזמן לדבר על משהו אחר". באופן כללי, גם אם לא תגדירו ציפיות מראש מול מישהו אחר, חשוב שתהיו מוכנים בעצמכם ותייצרו לכם עוגנים. העוגנים יכולים להיות דרך שבאמצעותה תוכלו לצאת מהסיטואציה הלא נוחה אם יהיה צורך, ועצם ההכנה הזו תספק לכם ביטחון.
תשקיעו יותר זמן עם האנשים הנכונים. אם יש אנשים בחיים שלכם שמפרים את הגבולות שלכם באופן מתמשך, לעיתים הצעד הבריא ביותר הוא להפסיק את הקשר איתם, או להמעיט בו.
כיבוד הזמן והאנרגיה שלכם. לפעמים הצבת גבול היא פשוט לא להסכים לקחת על עצמכם עוד משימות אם זה גורם לכם לעומס רגשי מיותר.
אל תרגישו אשמים על כך. יש לנו את הזכות לשמור על עצמנו, גם אם זה לא תמיד נעים לצד השני. הכרה בזכות הזו היא חשובה ביותר!
הצבת גבולות היא לא תמיד דרך מילים, היא יכולה להתבצע גם דרך מעשים. זה תמיד יהיה תלוי בסיטואציה וביכולת של האדם מולנו להכיל גבולות בתקשורת מילולית. כל דרך שמתאימה לנו ועוזרת לנו להרגיש בטוחים, היא דרך תקינה ונכונה להציב גבול. כמובן שתמיד נשתדל לשמור על רגשות האדם שמולנו ככל הניתן, אבל לעולם לא נעשה זאת על חשבון הרגשות שלנו. עם הזמן והתרגול, תוכלו להתאים את הדרכים הנכונות לסיטואציה בצורה המיטבית ביותר.
אני רוצה לשמור על עצמי טוב יותר – איך מתחילים?
- זיהוי הגבול שלכם. חשוב לזהות מה בדיוק מפריע לכם. אם אתם לא מורגלים בהצבת גבולות, ייתכן שהמודעות שתקבלו עכשיו תעזור לכם לזהות – אבל בדיעבד. זה בסדר גמור, כך מתחיל תהליך של התפתחות. אם זה קרה וזיהיתם שנפרץ הגבול שלכם, ואיפשרתם לזה לקרות, אל תרגישו אשמים. הבנת מקור התחושות שלכם היא השלב הראשון.
תשאלו את עצמכם: מה אני מרגיש/ה אחרי שאני שומע/ת את הביקורת הזו? מה אני מרגיש/ה אחרי שהם פועלים כפי שהם פועלים מולי? איך זה משפיע עליי לאורך זמן? איזה סוג של תקשורת הייתי מעדיף/ה במקום?
- תבחרו את אחת מהדרכים להצבת גבולות. תחשבו על הסיטואציה המסוימת הזו. אם היא תקרה שוב, באיזו דרך יהיה לכם הכי נוח להציב גבול? כמובן שנוח זה לא יהיה בכל מקרה, בוודאי לא בפעמים הראשונות. אגלה לכם שזה אפילו יכול להיות כואב מאוד לפעמים, אבל זה משתפר עם הזמן. כך או כך, בחרו בדרך היעילה ביותר עבורכם.
- התמודדות עם התנגדות. לפעמים אנשים עלולים להגיב בהפתעה או ינסו להתווכח. חשוב לעמוד על שלכם גם אם זה לא נעים. אפשר לומר "אני מבין/ה שקשה לך לקבל את זה, אבל זה חשוב לי." או "זה לא מתוך כוונה לפגוע בך, אלא מתוך רצון לשמור על עצמי."
- תהיו עקביים. זה לא תמיד המצב, אבל יהיו מקרים שתצטרכו להציב את אותו הגבול שוב ושוב. חשוב לשמור על עקביות.
- לשמור על מרחק. כפי שציינו קודם, אם מדובר באדם שאינו מכבד את הגבולות שהצבתם, ייתכן שעדיף להתרחק מעט אפילו אם באופן זמני.
- חיזוק עצמי. לאחר הצבת הגבול, חשוב לחזק את עצמכם ולהזכיר לעצמכם למה עשיתם זאת. תוכלו לעשות זאת דרך אפירמציות, כתיבה ביומן, מדיטציה, שיחה עם חבר/ה קרוב/ה או קהילה תומכת שתחזק את הביטחון שלכם בהחלטה שעשיתם.
- לתרגול נוסף בנושאים רגישים במיוחד, אני ממליצה לקרוא עוד על עבודתו של ד"ר פיטר לוין והשיטה שפיתח Somatic Experiencing (לפעמים נכתבת בקצרה= SE). ניתן לעשות זאת דרך האינטרנט, יוטיוב, וכמובן מקריאה בספריו. המפורסם ביניהם: "Waking the Tiger: Healing Trauma". היום יש גם מטפלים בארץ שהוכשרו לטפל בSE.
הנטייה לרצות אחרים
לאנשים הנוטים לרצות אחרים יהיה קשה אף יותר להציב גבולות, ועם זאת זו העבודה הקריטית ביותר שעליהם לעשות לריפוי מטראומות. התחושה שאנחנו לא מספיק טובים או צריכים לרצות אחרים כדי שיאהבו אותנו נובעת גם היא, לרוב, מטראומת ילדות. לפי ד"ר ג'ון סארנו, רופא המתמחה בכאבים כרוניים (מידע נוסף במאמר הזה), הנטייה לרצות אחרים היא אחת התכונות המובילות לכאבים כרוניים. סארנו טוען כי רבים מהסובלים מכאבים כרוניים נושאים עמם דפוסים של דחיית הצרכים האישיים כתוצאות של טראומה לא מעובדת.
שנסכם?
כשאנחנו מציבים גבולות, אנחנו למעשה מביעים את ההבנה שאנחנו ראויים לכבוד ולהתייחסות שמתאימה לצרכים ולרצונות שלנו, ולא רק לציפיות של אחרים. זה מאפשר לנו לחיות בצורה יותר אותנטית, לשמור על החוסן האישי ותחושת השליטה בחיינו. הצבת גבולות בריאה היא פעולה הנובעת באופן ישיר מאהבה עצמית ומהרצון שיהיה לנו טוב יותר. היא מספקת את המרחב הרגשי והפיזי שבו אנחנו יכולים לפרוח ולפתח קשרים בריאים ומועילים, ולהימנע מקשרים מזיקים.
אתה ראוי לכבוד וליחס שמעצים אותך ונעים לך.
את ראויה לכבוד וליחס שמעצים אותך ונעים לך.
תודה שקראתם
באהבה רבה,
