למה אנחנו כל כך קשים עם עצמנו? מי זה הקול הזה שמעניש אותנו כל הזמן, כועס עלינו כשאנחנו עושים משהו לא בסדר? האם הוא תורם לנו?
נקרא לקול הזה השופט הפנימי. לרוב האנשים יש אותו, לא נולדנו איתו אבל פיתחנו אותו דיי מילדות. ההורים, המורים והסביבה כעסו עלינו כשהיינו "שובבים", הענישו אותנו כדי שלא נעשה את זה שוב, וכך למדנו מי הוא השופט שמבצע החלטות על מה מגיע לנו על המעשים שלנו. הוא מבקר, מאשים ובסוף נותן את גזר הדין, ואנחנו מאמינים שאם רק נקשיב לו, נהיה טובים יותר. כשאנחנו גדלים ההורים יוצאים מהתמונה, וגם המורים כבר לא מענישים. אנחנו הופכים להיות האדון של עצמנו, והשופט נשאר איתנו אבל… בפנים. הוא הופך להיות קול פנימי שנותן גזר דין על כל מעשה.
הוא מחליט מה זה הצלחה ומה זה כישלון, ולרוב יבחר לראות כישלונות מנקודת מבט שלילית, במקום לראות זאת כהזדמנות ללמוד ולהתקדם. תארו לכם כמה הזדמנויות פספסנו עד היום כי היינו עסוקים בלשחק דמות בבית משפט.
בואו נכיר אותו עוד קצת
ידע זה כוח. אם נכיר את האויב, נדע גם איך להשתחרר ממנו. למדנו על הסיבה שהוא נכנס לחיינו, ועכשיו נלמד על התפיסה המעוותת שהוא תורם לנו. זה לא כל כך פשוט לשכנע את המוח שההרגל הזה שליווה אותו כל חייו הוא בעצם יותר מזיק מאשר מועיל. התפיסה שהשופט עוזר לנו להגיע להישגים שלנו ע"י ענישה זו אמת לאמיתה עבורו, וזה דורש פתיחות לב והסכמה לצאת מאזור הנוחות.
ביום יום, הנזקים של השופט הופכים להיות משהו רגיל ואנחנו לא שמים לב אליהם. מודעות היא הצעד הראשון, היא תסב את תשומת לבנו להשלכות שלו על חיינו ועל השפיות הנפשית שלנו. התקופה שבה הרגשתי באופן מובהק (בדיעבד) את ההרסניות של השופט, היא בתקופה שהתמודדתי עם הפרעות אכילה שהתבטאו אצלי כאכילה כפייתית. חוויתי חוסר שליטה על האכילה שלי, אכלתי מאכלים שלא באמת רציתי לאכול ולא הצלחתי להפסיק לאכול אותם. כל יום הגעתי למצב של כאב בטן מאכילת יתר, ואותו כאב בטן אהב להמיר את עצמו למחשבות של השופט שהיה מקלל אותי, כועס, סוגר אותי בחדר לבכות במיטה בתחושות אשמה. חייתי על אמונה עיוורת שככל שיהיה לי רע יותר כך לא ארצה לעשות זאת שוב. אבל תארו לכם את הפרדוקס הבא: הענשתי את עצמי בעוד אכילת יתר, בעוד כאב בטן. במילים אחרות, נתקעתי במעגל אכזרי של ענישה – אכילה – ענישה – אכילה. אין לזה סוף.
דוגמא נוספת: יש לכם מבחן ללמוד אליו או עבודה להגיש. שוב דחיתם את זה. תכננתם פרק אחד בנטפליקס אבל נתקעתם כמה שעות. עכשיו כבר אין זמן, אין כוח להתחיל, מה הטעם. אתם כועסים על עצמכם, למה הגעתם למצב הזה שוב? הבטחתם לעצמכם שהיום תלמדו שעתיים רצוף בלי הסחות דעת, ושוב לא עמדתם בהבטחה… זו נקודה כואבת כי באותה עת שכבר אכזבתם את עצמכם – אתם מענישים את עצמכם עוד יותר בהרגשה רעה של אשמה וכעס, כך שפגעתם בעצמכם שוב.
כל נושא הלמידה הזה הופך להיות שלילי, מעצבן, מעיק. הוא עמוס בתחושה של ענישה וכאב. אתם רק רוצים להימנע ממנו, אפילו יותר ממקודם.
אז איך משתחררים מהשופט הזה?
עשיתם מעשה כל כך אנושי, רציתם להירגע מול הנטפליקס ולהימנע ממשהו שמלחיץ אתכם. זו הדרך של הגוף להתמודד עם לחצים לפעמים. תארו לכם שהייתם בחמלה לעצמכם על המעשה האנושי הזה, שבמקום להגיב בכעס הייתם חושבים "האמת שזה ממש הגיוני. לא שמתי לב איך הזמן עבר, עמוק בפנים רציתי לשכוח מהכל ולהירגע. אולי זה לא נורא בכלל שלקחתי קצת זמן להירגע, להפסיק לחשוב."
עכשיו, תתארו שבאותו רגע, הכנסתם קצת אהבה, רוגע ונעימות לכל העניין המעיק. תחושה טובה זורמת ועוטפת לכם את הלב. יכול להיות שהזמן שהשקעתם מול הטלוויזיה אפילו ריענן אתכם קצת, נתן לכם ספייס בתקופה עמוסה. אם איפשרתם לעצמכם את זה בחמלה, זו כבר יציאה גדולה מאזור הנוחות.
יכול להיות שתבחרו באותו רגע ללמוד בזמן שנשאר ויכול להיות שתשאירו את הלמידה למחר. אבל מחר הגוף שלכם יתכווץ פחות מהמחשבה על המשימה הזו. תחושות נעימות בגוף נזכרות לאורך זמן – ובחרתם להרגיש טוב במקום להרגיש רע. יכול להיות שהמשימה הזו תהיה פחות מלחיצה הפעם? אולי תצליחו ללמוד טוב יותר?
חמלה עצמית: היציאה ממעגל הענישה
חמלה היא המפתח. אולי לא ראיתם את המפתח הזה עד היום, אבל אם הגעתם עד כאן כבר לא תוכלו להכחיש שהמפתח מול העיניים שלכם. אתם רק צריכים להרים אותו, לפתוח את הדלת ולצאת לחופשי.
"קל להגיד אבל קשה לבצע!"
נכון, הסיבה לכך היא שעדיין לא הרגשתם את ההישגיות שאפשר להגיע אליה באמצעות חמלה. עדיין לא חשתם אהבה חסרת תנאים כלפי עצמכם כדי להבין עד כמה אתם רוצים את זה. אולי קיבלתם מושג כלשהו לנזקים של השופט הפנימי ואתם רוצים לפעול אחרת, אבל ברגע שתפעלו אחרת יהיה קשה מאוד לחזור להאמין שהשופט תורם לכם באיזושהי צורה, שהוא עוזר לשפר את חייכם או להימנע מאותן טעויות בעתיד. יותר מזה, אתם תעריכו את עצמכם עד כדי כך, הביטחון העצמי שלכם יפרח ותגיעו למקומות שלא ידעתם שאפשר להגיע אליהם.
האם השופט יפסיק לדבר? תהיו בטוחים שלא. השופט שלנו כל כך ותיק שיהיה מאוד קשה לגרום לו ללכת, זה הבית שלו. אבל אתם לא תאמינו לכל מילה שהוא אומר, וככל שתחזקו את הקול החיובי והחומל כלפי עצמכם, כך הוא יגבר על קולו של השופט. זה עניין של תרגול. רק שימו לב שלא נכנסתם למלכודת של שופט על שופט – שבו כועסים על השופט הפנימי 🙂 כן, גם זה קורה… עדיף יהיה לכם לקבל את נוכחותו בחייכם וכחלק מהמחשבות שאי אפשר לשלוט עליהן, להתייחס אליו כמורה דרך והזדמנות לתרגול חמלה עצמית.
מה המשמעות של חמלה עצמית בחיינו?
- הכרה בטעויות כחלק מהחוויה האנושית: חמלה עצמית מאפשרת לנו להבין שכולנו עושים טעויות וכולנו נכשלים מדי פעם. זה חלק מהחוויה האנושית היום-יומית. במקום להעניש את עצמנו, אנחנו לומדים לראות את הטעויות כחלק מהותי ובלתי נפרד מתהליך של צמיחה והתפתחות.
- סליחה: באמצעות חמלה עצמית אנחנו לומדים לסלוח לעצמנו. הסליחה היא צעד חשוב בשחרור מהכבלים של השופט הפנימי. היא מאפשרת לנו להמשיך הלאה ולא להיתקע בתחושות שליליות.
- חיזוק הביטחון: חמלה מחזקת את ההערכה העצמית שלנו. כשאנחנו סולחים ומקבלים את עצמנו כפי שאנחנו, אנחנו מתחילים להאמין ביכולת שלנו להשתפר ולהצליח.
- התמקדות בהווה: אקהרט טולה ("כוחו של הרגע הזה", "ארץ חדשה") מדבר על החשיבות של נוכחות, של שהייה בהווה במקום בעבר שאינו קיים עוד או בעתיד שעדיין לא התקיים. חמלה מחזירה אותנו לרגע הזה בכך שהיא לוקחת מהעבר את החשיבות שלו, ועוזרת לזרימה להמשיך לנוע.
- במקום פחד או בושה, אהבה: ככל שאנחנו מתרגלים יותר חמלה, כל חלק בחיינו עובר שינוי בהתאם, מהרגע שמתעוררים בבוקר ועד הרגע שהולכים לישון. יש תחושה של הגנה, שמישהו נמצא כאן להגן עלינו ולעשות לנו נעים, במקום פחד ובושה מהקול הפוגעני שתוקף אותנו.
לא רק דיבורים, מחקרים
מחקרים מראים שענישה עצמית אינה משפרת ביצועים ואינה מובילה להישגים ארוכי טווח, ואף מגבירה את הסיכוי להישאר במעגל שלילי של התנהגויות הרסניות. היא מובילה להורדת המוטיבציה ולתחושת חוסר ערך עצמי, מה שגורם להישגים נמוכים יותר ולפגיעה ביכולת להתמודד עם אתגרים עתידיים. לעומת זאת, הם מוכיחים כי חמלה עצמית משפרת ביצועים ומקדמת מוטיבציה בריאה בכך שהיא משפרת את ההערכה העצמית ומפחיתה את רמות המתח והחרדה. באמצעות חמלה עצמית, אנחנו יכולים ללמוד מטעויות ולהתפתח בצורה נכונה ופרודוקטיבית יותר. מחקר נוסף מראה כי חמלה לעצמנו מונעת שחיקה נפשית ופיזית.
אוקיי, מתאים לי. אבל איך מתחילים?
התחילו להיות מודעים לקול הפנימי שלכם. כשאתם שמים לב לשיפוט עצמי, עיצרו וקחו נשימה עמוקה, היזכרו שזה לא הקול שלכם. הוא רק מתגורר אצלכם בתודעה. מודעות מביאה לנו מתנה ענקית שהיא תשומת לב. העניין עם תשומת לב, שהיא עובדת בשלבים: קודם כל בדיעבד – אני שם לב למה שקרה אחרי שזה קרה, אחר כך תוך כדי – אני שם לב שזה קורה אבל זה "חזק ממני" ואיני יכול למנוע את זה, ולבסוף תתחילו לשים לב אפילו לפני שזה קורה. תרגישו את התחלת הכיווץ, ממש את הבצבוץ שלו בגוף שלכם, ומיד תוכלו להגיב אחרת לסיטואציה. גם פה זה דורש תרגול ולמזלנו החיים מביאים לנו המון מצבים להתאמן עליהם – כך שאין תירוצים
בשלב שבו תשומת הלב מגיעה בדיעבד או תוך כדי, חשוב שתחמלו לעצמכם גם כאן. זה אנושי לחיות עם שופט פנימי, זה לגיטימי וזה חלק מהחיים שלנו כרגע. זה בסדר גמור. ההיפך – תטפחו לעצמכם על השכם על כך ששמתם לב ועשיתם צעד ענק! אל תנסו לזרז את התהליך. מהניסיון שלי, התפתחות אישית לוקחת זמן אבל היא שווה את זה.
יהיו נפילות, מעידות, מורדות. אנחנו לא מושלמים ולא נועדנו להיות. נועדנו להיות בדיוק ככה, מבולגנים, מתוסבכים, משתדלים, טועים, צודקים, ובגלל שנועדנו להיות כאלה – אולי זה בעצם מושלם?
תחדירו את תודעת 'החבר הטוב'. תדברו לעצמכם בדיוק כפי שהייתם מדברים לחבר טוב בסיטואציה דומה. תעודדו את עצמכם להצליח, תפרגנו על כל צעד קטן שעשיתם, תסלחו על טעויות.
תכתבו מדי פעם. מספיק 10 דקות ביום. זה יעזור לזהות דפוסים של שופט פנימי ולחזק את המודעות.
הנה תרגיל:
- תכתבו על מקרה שבו כעסתם על עצמכם.
- איך הרגשתם לאחר שכעסתם? תתארו את התחושות.
- מה הייתם מעדיפים להרגיש?
- אילו מילים היו גורמות לכם להרגיש ככה? גם אם אינכם מסוגלים כרגע להגיד אותן או לחשוב אותן, תכתבו אותן.
- תסיימו עם המשפט "למדתי שלכעוס על עצמי יעזור לי להימנע מזה פעם הבאה. אבל אני פתוח/ה לאפשרות שאולי למדתי לא נכון, ואולי להיות בהבנה וקבלה כלפי עצמי, יותר יקדמו אותי למטרה."
מדיטציות לחמלה עצמית. גם אם אינכם מורגלים למדיטציה, יש המון מדיטציות קצרות מאוד (אפילו 5-10 דקות) עם הדרכה קולית לתרגול חמלה עצמית. אניח כאן כמה קישורים שיעזרו לכם להתחיל.
שנסכם?
אז למדנו שכבר מגיל צעיר אנחנו מתחילים לפתח שופט פנימי. כאשר היינו ילדים, הביקורת מהסביבה הייתה חלק ממנגנון חינוכי שנועד להדריך אותנו ולהגן עלינו, בין אם אנחנו מסכימים איתו או לא (אני אישית קצת פחות). אבל עם הזמן, הקול הזה הפך להיות חלק בלתי נפרד מהתודעה שלנו, וחיינו על פי אמונה שהוא חיוני להתפתחות האישית שלנו.
למדנו שזו תפיסה מעוותת שהובילה אותנו לסבל רב. וכמובן, למדנו שחמלה עצמית מאפשרת לנו לשחרר את השופט הפנימי, לסלוח לעצמנו ולהתקדם לעבר ההישגים שאנחנו רוצים להשיג. כאשר הקול הפנימי שלנו הופך להיות קול של אהבה ותמיכה במקום ביקורת וענישה, אנחנו מסוגלים לפעול מתוך מקום של עוצמה וביטחון.
המפתח שלכם כבר כאן, מחכה שתקחו אותו
אם התחברתם, מוזמנים לחקור את מרכז הידע בפורטל למאמרים נוספים, ואם הרווחתם מהתובנות במאמר שתפו אותו עם חברים ובני משפחה.
תודה שקראתם
מאחלת לכם חיים מלאי חמלה ואהבה,
